Self Care im Home Office #4: Gesünder und schöner im Home Office

06.05.2021 | Wissenswertes

Dass das Home zum Office geworden ist: für mehr als 65 Prozent der Beschäftigten längst Realität. Doch vielen macht das Arbeiten zu Hause zu schaffen, wie eine neue Forsa-Umfrage belegt. Allem voran: Rückenschmerzen und Verspannungen. Höchste Zeit, den eigenen Arbeitsplatz einmal kritisch zu überprüfen.

„Es wär schon schöner, wenns schöner wäre“ – Erich Kästner spricht mit diesem Zitat auch in der aktuellen Situation sicherlich Millionen von Menschen aus dem Herzen. Schöner, wieder ins Büro zu können. Schöner, nicht auf dem Küchenstuhl zu verkrampfen und überhaupt. Aber gut, die Situation ist, wie sie ist. Machen wir das Beste draus – und unser Home Office schöner. Ergonomischer. Motivierender. Damit sich Kreativität und Energie voll entfalten können, kommt es bei der Gestaltung des Homeoffices nämlich nicht allein auf die Möblierung an.
 

Wo drückt der Schuh?

Dass die veränderten Arbeitsbedingungen gesundheitliche Folgen haben, belegt die jüngst veröffentlichte Forsa-Umfrage. Demnach klagt mit 36 Prozent mehr als jeder dritte Beschäftigte im Home Office über gesundheitliche Probleme wie etwa Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, was primär auf den “mangelhaften, nicht-ergonomischen Arbeitsplatz" zurückzuführen sei. Ein Bild, das sich auch in Krankheitstagen widerspiegelt. So ist laut einer DAK-Erhebung die Zahl der Ausfalltage wegen Rückenschmerzen gegenüber dem Vorjahr um sieben Prozent gestiegen. Klar ist: Langes Sitzen schadet der Gesundheit in vielerlei Hinsicht, orthopädische Beschwerden sind das Eine, doch auch Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen nehmen zu.
 

Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz

1.   Tipp: Der Arbeitsplatz
Natürlich helfen Aussagen wie: „Der optimale Arbeitsraum ist 8 bis 10 Quadratmeter groß und ruhig“ nur bedingt weiter. Wer keinen eigenen Arbeitsraum schaffen kann, sollte dennoch einen Raum bestimmen, in dem sich möglichst frei von Störungen arbeiten lässt. Die Raumtemperatur beträgt dabei zwischen 18 und 24 Grad, zu kühle Räumen erschweren das Tippen, zu warme Luft fördert Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die Luftfeuchtigkeit wiederum sollte sich bei etwa 50 Prozent einpendeln. Bedingungen, die beispielsweise Schlafzimmer bieten könnten.
 
2.   Tipp: Die Sitzposition
Der richtige Stuhl ist das A und O. Bestenfalls fördert er eine aufrechte Sitzhaltung und ist höhen- sowie tiefenverstellbar. 
  • Die korrekte Sitzhöhe ist dann gegeben, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füße gerade auf dem Boden stehen – funktioniert das nicht, hilft eine Fußstützte. 
  • Die richtige Sitztiefe ist erreicht, wenn zwischen Kniekehle und Sitzpolster etwa dreifingerbreit Platz ist.
  • Die Höhe der Armlehnen „sitzt“, sobald Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden und dabei bequem auf der Tischplatte aufliegen.
  • Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden, der Rücken liegt bestenfalls an der Rückenlehne an und wird im Lendenwirbelbereich unterstützt.
  • Übrigens: Von Gymnastikbällen wird abgeraten, da keine Höhenanpassung möglich ist.
  • Wichtig: Eine strikte Einhaltung der ergonomischen Sitzposition wird von Krankenkassen nicht empfohlen – regelmäßige Bewegung und Haltungsänderungen sind wichtig.

3.   Tipp: Der Schreibtisch
Auch der Schreibtisch sollte nach ergonomischen Gesichtspunkten gewählt werden.
  • Ideal ist eine Plattenhöhe von 65 bis 85 Zentimetern – die Arme sollten locker aufliegen können und einen möglichst rechten Winkel bilden.
  • Der optimale Arbeitsplatz ist 160 Zentimter breit, auf jeden Fall aber 80 Zentimer tief.
  • Ideal: Höhenverstallbare Schreibtische, so dass zwischen Sitzen und Stehen abgewechselt werden kann. Alternativ bieten sich flexible Lösungen an, um den Computer aufzubocken und den Schreibtisch in ein Stehpult zu verwandeln.
  • Ordnung auf dem Schreibtisch fördert die Arbeitseffizienz.

4.   Tipp: Bildschirm, Tastatur und Maus
Fangen wir mit dem Bildschirm an:
  • Der Sehabstand zwischen Betrachter und Bildschirm korrespondiert mit der Bildschirmgröße. Je größer der Bildschirm, desto größer der Sehabstand. Zu 19-Zoll-Bildschirmen etwa ist ein Abstand von 80 cm perfekt, zwischen Augen und 24-Zoll-Bildschirmen liegen idealerweise 100 cm.
  • Der Bildschirm sollte leicht nach hinten geneigt werden, der obere Rand unterhalb der Augenhöhe liegen. 
  • No go: Auf einen aufgeklappten Laptop runterschauen. Besser: Aufbocken. Dafür gibt es entsprechende Utensilien, zur Not tut es auch ein Stapel Bücher.
  • Je heller die Arbeitsumgebung, desto heller sollte der Bildschirm eingestellt werden.
Next step: Tastatur und Maus
  • Wer dauerhaft mit einem Laptop arbeitet, sollte in eine externe Tastatur und Maus investieren.
  • Rechtshänder können Schulter- und Nackenschmerzen vorbeugen, indem sie auf eine Kompakttastatur, sprich eine Tastatur ohne Nummernblock setzen. So muss der „Mausarm“ nicht so weit abgespreizt werden.
  • Ergonomische, vertikale Mäuse dienen dem Ziel, die natürliche Haltung der Hand zu unterstützen: Der Unterarm liegt schräg auf der Tischoberfläche, Elle und Speiche sind parallel zueinandern, Muskel-, Nerven- und Bindegewebe werden deutlich entlastet.
 
5.   Tipp: Ins rechte Licht gerückt
Um die Augen nicht unnötig zu belasten und die Konzentration zu fördern, sind die richtigen Lichtbedingungen entscheidend:
  • Der Schreibtisch steht am besten in Fensternnähe und wird so platziert, dass die Sonne weder von vorne blendet, noch von hinten Schatten wirft.
  • Eine Blickachse nach draußen ist guut für die Seele und wirkt motivierend.
  • Künstliches Licht sollte immer hell genug sein, Experten raten hier zu Lichtquellen zwischen 500 und 1500 Lux. 
  • Das Licht sollte seitlich einfallen und den Arbeitsplatz gleichmäßig ausleuchten.
  • Der Weißton kann selbst gewählt werden – blaues, kaltes Tageslicht wirkt belebend und damit leistungssteigernd, warmes, gebliches Licht beruhigend, aber auch dämpfend.
  • Wichtig: Blaues Licht kann Schlafprobleme auslösen, wenn es abends genutzt wird.
  • Lichtquellen sollten auf keinen Fall flimmern.
 
6.   Tipp: Grüne Mitarbeiter 
Pflanzen verstoffwechseln Kohlenstoffdioxid zu Sauerstoff, vor allem aber steigern sie das Wohlbefinden: Sie hauchen jedem Arbeitszimmer oder jeder Arbeitsecke Leben ein und holen uns auf den Boden der Tatsachen. Kurzum: Grüne Mitarbeiter erden.
  • Die pflegeleichte Friedenslilie ist dank ihrer luftreinigenden Wirkung als Büropflanze prädestiniert. Auch Farne sorgen für Frischluft, strahlen Gesundheit und Gelassenheit aus und geben dank ihrer schön geschwungenen Blätter ein dekoratives Bild auf jedem Schreibtisch ab.
  • Für Dschungel-Flair sorgt die Goldpalme – ein exotischer Experte in Sachen Luftreinigung und extrem pflegeleicht. Ein bisschen Wasser, ein wenig Sonnenlicht und der grüne Home-Office-Mitarbeiter tut seinen Dienst.
  • Wer mit trockener Luft und brennenden Augen zu kämpfen hat, setzt am besten auf Bambus. Der panda-Liebling erhöht die Luftfeuchtigkeit, braucht aber einen vor direktem Sonnenlicht geschützten Standort und destilliertes Wasser.
 
7.   Tipp: Den passenden Ton treffen
Farben wirken. Je nach Nuance und Intensität haben Farben einen ganz spezifischen Einfluss auf Gehirn und Arbeitsweise. Das 1 x 1 der Farbenlehre im Schnelldurchlauf:
  • Neutrales Weiß ist eine gute Basis, kann aber schnell kühl und ungemütlich wirken. Wer auf weiße Wände und Möbel dennoch nicht verzichten mag, kann mit bunter Deko ein wenig Leben ins Arbeitszimmer bringen.
  • Rot steht für Konzentration und Wachsamkeit, weil wir es unbewusst mit Gefahr assoziieren. Das gleiche gilt für Orange. 
  • Fröhliches Gelb stimuliert die Kreativität, während Grün für innere Balance sorgt.
  • Blau baut Stress ab und regt wie Gelb die Kreativität an. Zu viel Blau macht hingegen träge.
  • Unentschlossen? Wer bei der Farbwahl noch unsicher ist, kann vor dem Griff zum Farbtopf testen, welche Farbe am meisten Freude bereitet. Dazu einfach entweder im Tages- oder Wochenrhythmus den Arbeitsplatz mit den entsprechenden Farben schmücken im Wechsel schmücken (in Form von Blumen, Büchern, Vasen, Kisten) und auf die Stimmung hin überprüfen.
 
Alles eine Frage der Haltung
Grundsätzlich gilt: Die Basis für ein rückenfreundliches, schmerzfreies Arbeiten ist eine Frage der Haltung. Und das im doppelten Sinn. So geht es nicht allein um die damit verknüpfte Ausstattung – Stuhl, Tisch, Bildschirm, Tastatur und Maus bilden den Rahmen, Licht, Farbe und Struktur die Kür. Es geht auch um das Thema „Self Care“. Sprich die innere Haltung, sich einen optimal gestalteten Arbeitsplatz auch zuzugestehen beziehungsweise vom Arbeitgeber einzufordern. Tatsächlich haben Arbeitnehmer, die vom Arbeitgeber zum Home Office verpflichtet werden, Anspruch auf einen adäquat ausgestatteten Arbeitsplatz. Mehr zu den Rechten und Pflichten im Home Office lesen Sie auch hier: Self Care im Home Office #3: Fair Play – Ihre Rechte, Ihre Pflichten.
 
Weitere Tipps für ein gesundes Home Office
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist gesundheitsfördernd. Doch längst nicht das Ende der Fahnenstange. Wer den ganzen Tag in den eigenen vier Wänden verbringt, sollte ganz gezielt für Ausgleich sorgen. Anregungen dazu finden Sie beispielsweise im Rahmen unserer Reihe Self Care im Home Office hier:
 
 
Übrigens: Auch Krankenkassen bieten auf ihren Webseiten Angebote und Tipps zu gesundem, rückenfreundlichem Sitzen an. Und im Rahmen der Präventzionskampagne “Denk an mich. Dein Rücken” hat die deutsche gesetzliche Unfallversicherung viele Informationen sowie Praxis- und Trainingstipps zusammengestellt.
 
In diesem Sinne: Kümmern Sie sich gut um sich.
06.05.2021 - Wissenswertes - Yvonne Egberink

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